Jak zdrowo żyć i nie zwariować: 2014

środa, 31 grudnia 2014

W miarę dietetyczna pizza ;)

Ostatnio słyszałam, że ktoś zna osobę, która nie lubi pizzy. Za bardzo w to nie wierzę, myślę, że to raczej jakaś miejska legenda jak o czarnej Wołdze ;)
W każdym razie ja nie znam nikogo kto nie lubi pizzy i sama mogłabym ją jeść codziennie gdyby nie była tak kaloryczna. Dlatego ostatnio wykombinowałam sobie żeby zrobić ją w wersji troszkę bardziej dietetycznej niż tradycyjna :)




środa, 3 grudnia 2014

Wegański chleb z amarantusem, czarnuszką i pestkami dyni

Do tej pory nigdy sama nie piekłam chleba. Oczywiście wydawało mi się to bardzo skomplikowane ;) Okazuje się, że jednak nie jest, a chleb wyszedł tak pyszny, że już chyba nigdy nie zjem sklepowego ;)


Domowy chleb z ziarnami amarantusa, dyni i z czarnuszką.

niedziela, 30 listopada 2014

Pożegnalna zupa z dyni z grzankami ziołowymi.

Dzisiaj pożegnalna zupa z dyni. Oczywiście żegnamy jesień, która w tym roku uraczyła nas bardzo przyjemną aurą jak na listopad :) Niestety nadeszły pierwsze mrozy i chyba można się spodziewać, że teraz temperatura będzie już tylko spadać, więc "aby do wiosny!" ;)

Zupa z dyni z grzankami ziołowymi


wtorek, 18 listopada 2014

wtorek, 11 listopada 2014

Metabolizm cz.2 - co robić by go przyspieszyć

W ostatnim poście pisałam o tym na czym polega przemiana materii i jak obliczyć nasze dzienne spalanie kalorii. Dzisiaj chciałabym napisać o czynnościach, które wykonywane regularnie pozwolą nam przyspieszyć spalanie kalorii. W odcinku trzecim będziemy mówić o produktach żywnościowych, które również mogą w tym pomóc ;)

W zasadzie można już zacząć odliczanie do imprezy sylwestrowej, więc osoby, które chciałyby jeszcze zrzucić parę kilo w zdrowy sposób mają na to szansę ;)


piątek, 7 listopada 2014

Metabolizm cz.1 - o co chodzi i jak go przyspieszyć?


Pewnie często zdarza się Wam słyszeć, że np "Ona to może jeść wszystko bez ograniczeń, bo ma szybki metabolizm", albo "Prawie nic nie jem, a i tak tyję, to wina mojego metabolizmu". Czym właściwie jest metabolizm i w końcu co możemy zrobić żeby go przyspieszyć?



czwartek, 30 października 2014

Wegańskie "nugetsy" z dyni

Sezon na dynię ciągle trwa i osobiście mam nadzieję, że szybko się nie skończy. Z warzywa tego można przygotować tak dużo różnego rodzaju dań, że właściwie mogłabym ją jeść cały rok ;)

Dzisiaj zrobiłam szybką i prostą przekąskę z dyni w postaci kostek z tego warzywa zapieczonych w tempurze.


Dynia zapiekana w cytrynowej tempurze


niedziela, 26 października 2014

Sos / puree z dyni z imbirem i chilli


Pogoda na szczęście póki co w miarę dopisuje, ale coraz bardziej czuć jesień. Jednym z niezawodnych zwiastunów tej pory roku jest to, że zaczął się sezon na dynię. Nie mam nic przeciwko jesieni, ale martwi mnie to, że potem nadchodzi zima ;) Dynię za to bardzo lubię i zakupiłam już odpowiednie ilości ;) W pierwszej kolejności zrobiłam puree z dyni w kilku wersjach "przyprawowych", które mam zamiar przechować na gorsze czasy, czyli zimę.

  
Puree z dyni w trzech wersjach smakowych

niedziela, 28 września 2014

Lunch box do pracy - warzywa na parze, owoce i orzechy. Awokado zamiast masła.

Lato niestety zbliża się ku końcowi,co smuci mnie bardzo. Po pierwsze z tego powodu, że ilość słońca ma duży wpływ na moje samopoczucie, po drugie trudniej będzie kupić warzywa i owoce sezonowe.
Dzisiaj na coniedzielnym targu kupiłam trochę świeżych warzyw i owoców, więc jutrzejsze jedzenie do pracy będzie zdrowe i pożywne :)

Fasolka szparagowa z bułką tartą i avocado

poniedziałek, 22 września 2014

Byłam w raju, ale tylko na weekend ;)

Dzisiejszy wpis wyjątkowo nie będzie o gotowaniu, ale ponieważ zdrowy tryb życia to nie tylko zdrowe odżywianie pozwolę sobie poopowiadać Wam o rowerowym raju, z którego wróciłam dzisiaj, akurat w dniu bez samochodu ;)

Kopenhaga

środa, 3 września 2014

Szybkie i proste zapiekanki z jajkiem i suszonym pomidorem

Ostatnio w służbowej kuchni w trakcie obiadu wywiązała się rozmowa na temat wegetarianizmu i tego dlaczego niektórzy nie mogliby przestać jeść mięsa. Oczywiście powód typu "bo posiłek bez mięsa to nie posiłek" to najczęstszy argument ;) Ale ja nie o tym. Ktoś stwierdził, że nie mógłby być na diecie wegetariańskiej, bo to wiąże się z tym, że codziennie trzeba kombinować co zrobić do jedzenia, że trzeba być bardzo kreatywnym w kuchni, a jak się je mięso to jest dużo prościej. Mi się osobiście wydaje (i nie jestem w tej opinii odosobniona), że jest zupełnie inaczej; że nawet jak niby nic nie ma w lodówce to i tak z tego "nic" zawsze coś się zrobi ;)

Bagietka zapiekana z jajkiem i suszonymi pomidorami


środa, 27 sierpnia 2014

Szaszłyki z cukinii i nadziewane pieczarki dla zabieganych ;)

Nigdy nie potrafiłam zrozumieć ludzi, którzy twierdzą, że się nudzą. Dalej nie potrafię ;) Bardzo chciałabym osiągnąć stan kiedy będę miała czas żeby codziennie publikować coś na blogu, niestety w najbliższym czasie się nie zapowiada ;)
Ale dosyć tego narzekania, dzisiaj (z braku czasu oczywiście) szybki i lekki obiad - szaszłyk z cukinii, na którą wciąż trawa sezon (ale na horyzoncie widać już moją ukochaną dynię). Do tego pieczarki panierowane twarożkiem z suszonym pomidorem.

Szaszłyk z cukini z suszonym pomidorem i fetą

niedziela, 17 sierpnia 2014

Wszystko co dobre szybko się kończy, czyli po weekendzie czas pomyśleć o jedzeniu do pracy ;)

Po trzech dniach spędzonych może niekoniecznie leniwie, ale bez pośpiechu, jutro powrót do korpo-rzeczywistości ;) Na tą okazję przygotowałam sobie zestaw śniadaniowo-obiadowy na poniedziałkowy szok po długim weekendzie ;)

Sałatka z rucolą

sobota, 16 sierpnia 2014

Ciasto z borówkami (bez pieczenia)

Poprzez dzisiejszy wpis chciałabym pokazać, że zdrowe odżywianie wcale nie musi wymagać wielkich poświęceń i rezygnowania z ulubionych smaków. Jedynym "poświęceniem" jakie musimy ponieść jest to, że zamiast kupować gotowe jedzenie sami je przygotowujemy. Zaletą takiego podejścia jest to, że przygotowując posiłek samemu z półproduktów, wiemy co on zawiera ;) Za przykład niech posłuży pyszne ciasto na zimno ze świeżymi borówkami.

Ciasto z borówkami

piątek, 15 sierpnia 2014

Jedz ciasto czekoladowe bez wyrzutów sumienia, bez mąki i bez glutenu ;)

Ciasta na diecie, kojarzą nam się raczej z "zakazanym owocem" i z góry wykreślamy je z naszego menu. Tymczasem okazuje się, że jest prosty sposób aby móc się delektować smakiem czekolady bez wyrzutów sumienia ;)

Ciasto czekoladowe z mango i ... z fasoli

niedziela, 10 sierpnia 2014

Bezglutenowa "owsianka" z amarantusem i borówkami

Od dwóch dni na dworze średnia temperatura to ok 35 st.C :) Narzekać nie mam zamiaru, bo wolę +35 niż -20, poza tym przy tak nieludzkim upale nie chce się ciągle jeść ;) Śniadanie to jednak podstawa i musi być, więc w niedzielny poranek zamiast tradycyjnej owsianki, jogurt naturalny z amarantusem i borówkami :)




środa, 6 sierpnia 2014

Pasztet sojowy z suszonymi pomidorami

Trochę wstyd się przyznać, ale mimo, że wegetarianką jestem od prawie 10 lat, to do tej pory nigdy sama nie zrobiłam pasztetu sojowego. Zawsze wydawało mi się to strasznie skomplikowane, dlatego wolałam kupować gotowe. Wczoraj jednak postanowiłam upiec własny pasztet sojowy, który swoją drogą wyszedł naprawdę nieźle, więc dzielę się przepisem i zapraszam do spróbowania :)


środa, 30 lipca 2014

#JedzJabłka Post polityczno-dietetyczny ;)

Dzisiaj miałam napisać o właściwościach odżywczych jabłek. I tak się złożyło, że dzisiejszy post będzie miał tło społeczno-polityczne. Myślę, że po zapoznaniu się z samymi właściwościami odżywczymi jabłek nie będzie trzeba nikogo przekonywać do codziennego jedzenia tych owoców, jednak zachęcam również do jedzenia ich ze względów politycznych ;) Na Ukrainie trwa niestety cały czas konflikt zbrojny, a właściwie, nazywając rzecz po imieniu - wojna. Na tym blogu nie planuję raczej wpisów na temat polityki, więc krótko na ten temat: Europa (nareszcie!) zaczęła wprowadzać sankcje przeciwko Rosji, więc Rosja zapowiedziała embargo na polskie owoce. Tak się składa, że Polska, poza Chinami i USA jest największym producentem jabłek na świecie i z pewnością embargo Rosji odbije się na polskich firmach z branży sadowniczej. No cóż...
W "internetach" powstała jednak bardzo fajna akcja, której uczestnicy zachęcają Polaków do jedzenia polskich jabłek za pomocą hashtaga #JedzJabłka i pij polski cydr :) Jasne, że można dyskutować, czy uda nam się "uratować" sytuację, niemniej jednak uważam, że może nam to wyjść tylko na zdrowie!



No, ale wróćmy do tematu wartości odżywczych ...

środa, 23 lipca 2014

Bezglutenowe placki z amarantusa i jabłek z sosem grapeifruitowo-imbirowym

Dzisiejszy przepis będzie na słodko, ale bez czekolady ;) Ostatnio odkrywam szarłat wyniosły znany szerzej jako amarantus. I bardzo żałuję, że jest on tak słabo rozpowszechniony w naszej kuchni, ponieważ okazuje się, że ma rewelacyjne właściwości odżywcze. Jest najbardziej wartościowym ze wszystkich znanych nam zbóż, a jednocześnie... najmniej znany ;)


piątek, 18 lipca 2014

Dlaczego warto mieć wagę kuchenną i czy makaron rzeczywiście tuczy?

Dziś będzie o makaronie ;)

Makaron w powszechnej opinii jest produktem obwinianym za nasze problemy z wagą; ale czy słusznie?
Na jego niekorzyść przemawia na pewno fakt, że zawiera dużo węglowodanów. Z drugiej strony, to one są głównym źródłem energii w naszej diecie,więc zupełne ich wyeliminowanie z menu byłoby bez sensu ;)
Kombinujemy dalej... Powszechnie wiadomo, że dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną ze zdrowszych diet. I tutaj zrobimy sobie mały test na skojarzenia ;) Myśląc o kuchni włoskiej, najpierw myślisz: pizza. A co przychodzi ci do głowy jako drugie? Czyżby spaghetti? ;) No właśnie! Dalej prowadzimy naszą analizę zastanawiając się czy przeciętny zjadacz makaronu we Włoszech jest gruby. Statystaycznie zdecydowanie nie.
Tu możemy poczynić śmiałe założenie, że w takim razie to nie makaron jest odpowiedzialny za to, że nasza waga łazienkowa pokazuje parę kilo za dużo.



poniedziałek, 30 czerwca 2014

Znaczenie antyoksydantów (przeciwutleniaczy) w naszej diecie.

Nareszcie udało mi się wyrwać na 2 dni urlopu :) Niezbyt dużo, ale zawsze coś. W planach miałam intensywny wypoczynek i treningi przed maratonem MTB, w którym mam zamiar za miesiąc wystartować, niestety pogoda skutecznie pokrzyżowała mi plany.

Dlatego dzisiejszy wpis będzie bez gotowania za to o wpływie tlenu na nasze zdrowie. Oczywiście każdy wie, że bez tlenu nie ma życia, ale nie każdy wie, że ten życiodajny składnik może być również zabójczy.
Chodzi o wpływ na nasz organizm wolnych rodników, które poprzez udział w destrukcyjnych reakcjach utleniających mogą przyczynić się do powstania ponad 60 różnych chorób, przyspieszają również proces starzenia naszego organizmu.

Czarna porzeczka -  bogate źródło antyoksydantów

czwartek, 26 czerwca 2014

Sałatka makaronowa z suszonymi pomidorami i... melonem

Sezon sałatkowy w pełni i chociaż ten przepis nie jest typowo sezonowy, bo większość składników (a w zasadzie wszystkie) kupimy bez problemu o każdej porze roku, to i tak polecam, bo sałatka jest wyśmienita :) A przepis mojej mamy - mistrzyni sałatek ;)

niedziela, 22 czerwca 2014

Krem z kalarepy

Dla wielbicieli kremowych zup i kalarepy, na którą właśnie trwa sezon, przepis na szybki i zdrowy krem. Na końcu przepisu warto poczytać o właściwościach zdrowotnych kalarepy, bo to niepozorne warzywo ma ich naprawdę sporo ;)




Sałatka z roszponką fetą i bakaliami

Moja ulubiona sałatka na szybko. Idealna do pracy zamiast obiadu, ponieważ jest tak syta, że w zasadzie możemy ją zjeść jako samodzielny, lekki posiłek.

Produkty o bardzo wysokim (!) indeksie glikemicznym

Dzisiaj ostatnia ściągawka z produktów i ich IG. Tym razem "czarna lista", czyli produkty, których raczej należy się wystrzegać. Piszę "raczej", bo nie jestem za popadaniem w skrajności. Jeśli ktoś lubi arbuza, to od czasu do czasu można go zjeść, szczególnie, że jest to owoc sezonowy.
Po prostu dobrze mieć świadomość jakie produkty mają wysoki IG i brać to pod uwagę podczas przygotowywania posiłków. Na szczęście lista ta jest znacznie krótsza niż pozostałe ;)




Ciasto francuskie z botwinką i serem feta

Latem zawsze w dziwny sposób przybywa mi obowiązków (ale też przyjemności ;) co niestety sprawia, że w domu jestem tak późno, że już nie bardzo jest kiedy gotować. Widać to w ilości wpisów jakie ostatnio wrzucam na bloga ;) Nie oznacza to, że latem stołuję się w fast foodach, ale z braku czasu wybieram przepisy raczej nie wymagające długiego stania przy garach, a często tak proste, że nie warto tego publikować ;)

Za to dzisiaj będzie coś równocześnie prostego i szybkiego, a do tego smacznego, czyli botwinka z miodem i fetą na cieście francuskim.



środa, 4 czerwca 2014

Koktajl bananowy z rodzynkami

Dzisiaj naszła mnie straszliwa ochota na truskawki, niestety kiedy postanowiłam, że robię koktajl, okazało się, że najbliższy warzywniak zamknęli 10 minut wcześniej. No cóż, życie... ;)
Na szczęście zostały mi jeszcze 3 banany, a jak się nie ma co się lubi... Nie, że nie lubię bananów, no, ale dzisiaj miały być truskawki ;)


wtorek, 3 czerwca 2014

Owsiane batoniki z bakaliami i miodem

Za oknem pogoda niezbyt zachęcająca do czegokolwiek, ale to dobrze się składa, bo wciąż jestem chora, a lekarz kazał odpoczywać ;)
Niestety naszła mnie ochota na coś słodkiego, na szczęście jest owsianka, miód i bakalie i jest szybki przepis, który rozwiąże mój problem :D



poniedziałek, 2 czerwca 2014

Kotlety z zielonej soczewicy z sosem jogurtowo-miętowym

Dzisiaj leżę w łóżku i choruję, bo jak co roku na przełomie maja i czerwca dopadła mnie grypa ;) Na wyjście po zakupy nie bardzo mam siłę, ale choroba, nie choroba, jeść trzeba. Dlatego po szybkim przeglądzie lodówki i szafek w kuchni zdecydowałam się na kotleciki z zielonej soczewicy z sosem jogurtowo-miętowym, a do tego surówka z rzodkiewki.


czwartek, 29 maja 2014

Kotlety bezglutenowe z kaszy jaglanej i botwinki

Ostatnio były przepisy bardziej śniadaniowe. Dzisiaj pomysł na obiad (zaczerpnięty z bloga Jadłonomia), a konkretnie na wegańskie, bezglutenowe kotlety z botwinką, na którą akurat trwa sezon.



piątek, 23 maja 2014

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (50-75)

A oto kolejna lista popularnych produktów, oraz ich indeksu glikemicznego, tym razem produkty o wysokim IG. Stosując dietę o niskim IG nie powinno spożywać się w zbyt dużych ilościach produktów o IG powyżej 55.
Tutaj link gdzie opisuję ogólne zasady tej diety: Metoda Montignaca (Dieta niskiego IG)

Chleb orkiszowy - 50
Ciasto z mąki pszennej (bez cukru) - 50
Kiwi - 50
Makaron durum -50
Mango- 50
Musli (bez cukru) - 50
Ryż basmanti - 50
Ryż brązowy - 50
Sok ananasowy | jabłkowy | z żurawiny (niesłodzone) - 50


Pasta jajeczna z suszonymi pomidorami i rzerżuchą - szybka, łatwa i pożywna.

Nareszcie zaczęło się prawdziwe lato i letnie temperatury, dlatego trochę szkoda czasu na siedzenie w kuchni ;) Dlatego w najbliższym czasie przepisy będą raczej proste i szybkie, co nie znaczy, że mało smaczne ;)
Dzisiaj rano zrobiłam pastę jajeczną według mojego przepisu.


środa, 21 maja 2014

Podróże kulinarne trochę inaczej...

 Dzisiaj wpadł mi w ręce bardzo ciekawy tekst ilustrowany fajnymi zdjęciami, więc polecam ;) Jest to swojego rodzaju fotoreportaż, autorstwa pary fotografów Perer'a Menzel'a i Faith D'Aluisio, którzy podróżując po świecie prosili napotkanych ludzi o to by pozowali im wraz ze swoją... dzienną porcją jedzenia ;) Co ciekawe policzyli również ile każda z tych osób przeciętnie zjada kalorii każdego dnia. Różnice są naprawdę spore ;)

Tutaj możecie obejrzeć zdjęcia [klik]

http://www.dose.com/lists/2715/23-Photos-Of-People-From-All-Over-The-World-Next-To-How-Much-Food-They-Eat-Per-Day 

wtorek, 13 maja 2014

Twarożek z oliwkami

Każdy wie, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ale często mamy problem z tym co przygotować żeby było zdrowo i pożywnie, a przy tym żeby nie jeść na okrągło tego samego ;) Moim rozwiązaniem tego dylematu są pasty, lub twarożek w różnych wariantach...




piątek, 9 maja 2014

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (35-50 IG)

Poniżej ściąga z produktami o średnim indeksie glikemicznym, czyli w przedziale między 35-50.

Tutaj link do opisu metody Montignaca -> klik ;)

A tutaj Produkty o bardzo niskim indeksie glikemicznym 

Produkty podświetlone na niebiesko - po kliknięciu, w nowej karcie otworzy się przepis z tym produktem.

Lista najpopularniejszych produktów o niskim (35-50) indeksie glikemicznym (IG):

Marokańska zupa z soczewicą i cynamonem

 Kuchnię marokańską lubię dlatego, że podobnie jak samo Maroko, jest ona wypadkową różnych wpływów jakim poddawany był ten kraj przez stulecia. Mimo, że kuchnia marokańska jest uznawana za typowo "mięsną", to bogactwo składników i przypraw używanych do przyrządzania potraw jest tak duże, że nawet wybredny wegetarianin znajdzie coś dla siebie ;)






niedziela, 4 maja 2014

Spaghetti śródziemnomorskie z cukinią

Jako gorliwa wyznawczyni Kościoła Latającego Potwora Spaghetti, dziś przy niedzieli, nie miałam problemu co ugotować na obiad, bo wybór był prosty ;)

Nie przepadam za spaghetti z tradycyjnymi ciężkimi sosami, za to uwielbiam makaron razowy, pełnoziarnisty z suszonymi pomidorami i cukinią.



sobota, 3 maja 2014

Omlet wytrawny z oliwkami i suszonymi pomidorami

Dzisiaj śniadanie jedliśmy ...o 16:00 ;) Myślę, że idealnym pomysłem na posiłek jedzony w porze późno-obiadowej, ale będący śniadaniem jest omlet.
Ten był "śródziemnomorski" z oliwkami i suszonymi pomidorami w oliwie.


czwartek, 1 maja 2014

Palak Paneer (पालक पनीर)

Jeśli o mnie chodzi, to kuchnia, która najbardziej mi odpowiada, to kuchnia indyjska i generalnie kuchnia azjatycka. Przygotowanie większości potraw nie jest specjalnie skomplikowane, o czym niestety nie zawsze wiedziałam ;) Podczas moich dwóch pobytów w Indiach, zawsze zajadałam się Palak Paneer, ale jakoś nigdy nie przyszło mi na myśl, że zrobienie tej potrawy może być tak proste i szybkie, no i że nie ma tam jakichś super egzotycznych składników, których zdobycie w Polsce graniczy z cudem.

Produkty o bardzo niskim indeksie glikemicznym (od 0 do 34)



Produkty, które na diecie niskoglikemicznej możemy jeść bez obaw to m.in:

P.S Niektóre nazwy produktów zaznaczone są na niebiesko - klikając w link w nowej karcie otworzy Ci się przepis na potrawę z użyciem tego składnika. To takie ułatwienie jeśli nie masz pomysłu na to co przygotować do jedzenia z niskim IG ;)

Jajka - 0
Kawa i herbata (niesłodzone) - 0                 
Majonez tradycyjny - 0
Owoce morza - 0
Ryby - 0
Sery tłuste - 0
Sos sojowy (bez cukru) - 0
Śmietana (kwaśna) - 0
Tłuszcze roślinne i zwierzęce - 0
Wino wytrawne - 0
Wołowina - 0 
-----------------------------------------------------
Ocet -5
Przyprawy (bazylia, oregano) -5
Skorupiaki - 5
------------------------------------------------------

poniedziałek, 21 kwietnia 2014

Bezglutenowe Brownie z kaszy jaglanej i z orzechami włoskimi.

Idealny pomysł na pyszne i zdrowe ciasto, którym bez przeszkód mogą zajadać się również osoby nietolerujące glutenu. Mąkę z powodzeniem zastąpi nam kasza jaglana, a jeśli wolisz żeby ciasto było troszkę mniej słodkie, za to zdrowsze, zamiast połowy cukru można dodać np rodzynki, lub żurawinę.




Kotleciki z boczniaków i kaszy gryczanej.

Szybkie, pyszne i zdrowe danie, przykładowo na niedzielne, leniwe popołudnie kiedy nie bardzo chce się stać przy garach ;)

Boczniaki, w przeciwieństwie do większości grzybów są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, oraz witaminę C, sole mineralne, a także selen, cynk, magnez, potas, fosfor, wapń i żelazo.
Boczniaki spełniają więc przynajmniej dwa podstawowe kryteria, aby się nimi zainteresować:
-są zdrowe
- są smaczne ;)

środa, 16 kwietnia 2014

Początki są zawsze trudne ;) Zaczynamy biegać!


Lekcje WF-u w podstawówce przyczyniły się do tego, że ze wszystkich sportów zawsze najbardziej nienawidziłam biegania. Dzisiaj odnotowałam swój pierwszy poważny sukces jeśli chodzi o tą dyscyplinę :D Nie; nie przebiegłam maratonu. Ale po pół roku od rozpoczęcia "treningów" na bieżni udało mi się biec przez 30 minut nie wypluwając przy tym płuc, co uważam za niezły wynik ;)




Instagram
Durszlak.pl