Jak zdrowo żyć i nie zwariować: Kotlety z zielonej soczewicy z sosem jogurtowo-miętowym

poniedziałek, 2 czerwca 2014

Kotlety z zielonej soczewicy z sosem jogurtowo-miętowym

Dzisiaj leżę w łóżku i choruję, bo jak co roku na przełomie maja i czerwca dopadła mnie grypa ;) Na wyjście po zakupy nie bardzo mam siłę, ale choroba, nie choroba, jeść trzeba. Dlatego po szybkim przeglądzie lodówki i szafek w kuchni zdecydowałam się na kotleciki z zielonej soczewicy z sosem jogurtowo-miętowym, a do tego surówka z rzodkiewki.




Potrzebne składniki:
- puszka zielonej soczewicy
- 1 duża marchewka
- 4-5 różyczek kalafiora
- 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
- 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
- 1/2 łyżeczki kuminu
- szczypta imbiru w proszku
- ok 3 łyżki mąki gryczanej (lub innej)
- bułka tarta (ok 60 g)
- 250 ml jogurtu naturalnego
- łyżeczka soku z cytryny
- łyżeczka świeżej mięty
- łyżka stołowa musztardy sarepskiej (lub innej)
- 1 ząbek czosnku
- pęczek rzodkiewki
- rzeżucha
- ziarna sezamu
- 2 łyżeczki soku z limonki (opcjonalnie z cytryny)

Przygotowanie:

Do garnka wrzucamy opłukaną soczewicę, drobno pokrojoną marchewkę i kalafior, kumin i zioła prowansalskie, oraz kolendrę. Zalewamy wodą do poziomu składników,doprowadzamy do wrzenia i gotujemy ok 20 minut aż woda wyparuje a całość stanie się gęstą masą. Dodajemy bułkę tartą i 1 łyżkę stołową mąki, musztardę, sól i pieprz. Mieszamy i z powstałej masy formujemy kotleciki, które obtaczamy w 2 łyżkach mąki wymieszanych z imbirem (możemy wymieszać z innymi przyprawami, np z masalą).
Na patelni rozgrzewamy olej (ja użyłam arachidowego, bo ma bardzo wysoką temperaturę dymienia więc trudno go przypalić ;), wrzucamy kotleciki. W zależności od ich wielkości smażymy je od 1-3 minut.

Sos jogurtowo-miętowy:
Do 250 ml jogurtu naturalnego dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku i łyżeczkę drobno posiekanej mięty, oraz łyżeczkę soku z limonki (lub cytryny). Mieszamy i odstawiamy do lodówki na ok 20 minut.

Surówka:
Rzodkiewki kroimy na 4 części, dodajemy pokrojoną rzeżuchę i łyżeczkę soku z limonki (lub cytryny), posypujemy sezamem.


Dlaczego warto jeść soczewicę?

Bo zawiera błonnik poprawiający przemianę materii (ok 11 g na 100g soczewicy), białko, a także zestaw witamin :
wit. A - pozytywnie wpływa na wzrok, tkankę kostną, oraz układ odpornościowy
wit. B1 - reguluje przemianę materii, wpływa na sprawne funkcjonowanie mózgu - soczewica jest jednym z produktów o najwyższej zawartości tiaminy (witaminy B1)
wit. B2 - reguluje przemianę materii
wit. B5 - reguluje przemianę materii i syntezę hormonów
wit. B6 - zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
wit. C - silne działanie antyoksydacyjne (neutralizuje wolne rodniki opóźniając starzenie się komórek), pozytywnie wpływa na tkankę kostną i układ odpornościowy

Poza tym soczewica bogata jest w takie składniki mineralne jak magnez, sód, potas, wapń, fosfor i żelazo.



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Instagram
Durszlak.pl