Metoda Montignaca, czyli dieta niskiego indeksu glikemicznego.
Ten typ diety postanowiłam opisać jako pierwszy, ponieważ dominuje on w moim menu i z racji tego, że moje samopoczucie znacznie się polepszyło, mam zamiar ją stosować dalej.
Metoda Montignaca została stworzona przez Michela Montignaca, który powiązał problem otyłości z funkcjonowaniem trzustki. Generalnie schemat polega na tym, że spożywając węglowodany podnosimy poziom cukru we krwi, a im wyższy indeks glikemiczny (IG) danego pokarmu, tym poziom ten wzrasta gwałtowniej. W tym momencie do akcji wkracza trzustka, która w odpowiedzi na wysoki poziom glukozy (cukru) we krwi, wyrzuca insulinę. Natomiast jeśli poziom cukru wzrasta bardzo gwałtownie, trzustka rozregulowuje się wydzielając więcej insuliny niż jest to konieczne do unormowania poziomu glukozy we krwi. Skutkiem tego jest nadmierne magazynowanie w organizmie niektórych spożywanych tłuszczów.
Tyle jeśli chodzi o genezę problemu.
Na czym polega dieta o niskim IG?
Metoda ta opiera się na Indeksie Glikemicznym - jest to lista produktów uszeregowanych według poziomu glukozy wydzielanej po ich spożyciu (im wyższa wartość IG tym wyższy poziom cukru). IG odnosi się jedynie do węglowodanów, ponieważ białko, oraz tłuszcz nie powodują znacznego wzrostu poziomu glukozy.
Przyjmuje się, że produkty, które jemy na tej diecie nie powinny przekraczać IG 55. Za produkty o bardzo niskim IG uważa się te, których indeks nie przekracza 30, natomiast bardzo wysoki IG mają produkty od 75-100.
Co ciekawe, ważny jest również stopień przetworzenia produktów (ogólna zasada: im mniej przetworzone, tym lepiej), np marchewka gotowana ma bardzo wysoki IG, natomiast surowa bardzo niski.
Dla kogo dieta o niskim IG?
Krytycy tej diety uważają, że jest ona skuteczna tylko u osób, które mają problemy z trzustką, ponieważ chudnięcie jest uważane za skutek uboczny diety, a jej nadrzędnym celem jest regulacja pracy trzustki, poziomu cukru we krwi, oraz metabolizmu.
Na pewno można spróbować tej diety jeśli np w pracy po zjedzeniu śniadania, czy obiadu siadasz do biurka i masz wrażenie, że zaraz zaśniesz i uderzysz głową o klawiaturę, ciągle czujesz się ociężale i mimo, że śpisz regulaminową liczbę godzin, cały czas chce Ci się spać ;) W każdym razie mi pomgło, więc polecam ;)
Z czym to się je? Czyli zasady diety o niskim IG.
Ponieważ jak zostało wcześniej wspomniane, nadrzędnym celem tej diety nie jest odchudzanie, pierwszą zasadą jest to, że nie ograniczamy jakoś specjalnie ilości jedzenia i nie liczymy kalorii, jednak osoby, które mają nadwagę mogą dietę tą stosować dwu-etapowo.
Pierwszy etap (faza) diety polega na zrzuceniu nadwagi poprzez jedzenie jedynie produktów o bardzo niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej 35. Dodatkowo powinniśmy spożywać wtedy większe ilości białka (osoby, które mają problemy z nerkami powinny stosowanie tej diety omówić z lekarzem).
Kiedy osiągniemy już odpowiednią wagę (obliczyć ją można za pomocą kalkulatora BMI, np : TUTAJ )
przechodzimy do drugiej - mniej restrykcyjnej fazy, która ma na celu podtrzymanie osiągniętego celu, czyli sprawne funkcjonowanie trzustki i poprawną wagę. Faza druga trwa właściwie do końca życia ;)
Zasady:
1. Nie należy łączyć produktów o podwyższonym IG i tłuszczów w jednym posiłku
2. Ilość spożywanego białka w gramach powinna być równa masie ciała w kilogramach (czyli jeśli ważysz 50 kg to powinieneś spożywać dziennie 50g białka) - dzięki temu pozbywamy się nadmiernej ilości tłuszczu bez utraty masy mięśniowej.
3. Należy jeść MINIMUM 3 posiłki dziennie, szczególnie ważne jest śniadanie - nie głodzimy się, bo nie o to chodzi w tej diecie ;)
4. Błonnik - powinniśmy jeść go ok 40 g dziennie - błonnik obniża poziom cukru we krwi i poprawia metabolizm.
5. Jak ognia unikamy nasyconych kwasów tłuszczowych (m.in masło, smalec, wędliny) za to jemy tłuszcz zawarty w jajach, oliwie z oliwek, tłustych rybach (np łosoś, tuńczyk), względnie drób.
6. Staramy się jeść produkty jak najmniej przetworzone - czyli jeśli chleb, to pełnoziarnisty, mąka pełna itd.
I pamiętamy, że jedzenie ma być przyjemnością, a nie wyrzeczeniem, że nie liczymy przesadnie kalorii i zwracamy uwagę na jakość (czytaj : indeks glikemiczny produktów), a nie ilość.
Na diecie tej możemy przygotować sobie 2 rodzaje posiłków:
- oparte na tłuszczach nienasyconych i białkach + węglowodany o IG nie wyższym niż 35
- oparte na białkach i węglowodanach , których IG nie przekracza 50
Dieta ta niestety jest "trudna" dla wegetarian, ponieważ mięso i ryby mają IG = 0 , natomiast jeśli nie jemy tych produktów, musimy skomponować sycący posiłek o niskim indeksie z pozostałych produktów.
Dla osób szerzej zainteresowanych tematem polecam książkę Michela Montignaca "Montignac dla kobiet"
Inne warte polecenia książki z tej tematyki to m.in. :
- "Chudnij z indeksem glikemicznym" Rick'a Gallop'a,
- Recepta na młodość. Michel Montignac
Metoda Montignaca została stworzona przez Michela Montignaca, który powiązał problem otyłości z funkcjonowaniem trzustki. Generalnie schemat polega na tym, że spożywając węglowodany podnosimy poziom cukru we krwi, a im wyższy indeks glikemiczny (IG) danego pokarmu, tym poziom ten wzrasta gwałtowniej. W tym momencie do akcji wkracza trzustka, która w odpowiedzi na wysoki poziom glukozy (cukru) we krwi, wyrzuca insulinę. Natomiast jeśli poziom cukru wzrasta bardzo gwałtownie, trzustka rozregulowuje się wydzielając więcej insuliny niż jest to konieczne do unormowania poziomu glukozy we krwi. Skutkiem tego jest nadmierne magazynowanie w organizmie niektórych spożywanych tłuszczów.
Tyle jeśli chodzi o genezę problemu.
Na czym polega dieta o niskim IG?
Metoda ta opiera się na Indeksie Glikemicznym - jest to lista produktów uszeregowanych według poziomu glukozy wydzielanej po ich spożyciu (im wyższa wartość IG tym wyższy poziom cukru). IG odnosi się jedynie do węglowodanów, ponieważ białko, oraz tłuszcz nie powodują znacznego wzrostu poziomu glukozy.
Przyjmuje się, że produkty, które jemy na tej diecie nie powinny przekraczać IG 55. Za produkty o bardzo niskim IG uważa się te, których indeks nie przekracza 30, natomiast bardzo wysoki IG mają produkty od 75-100.
Co ciekawe, ważny jest również stopień przetworzenia produktów (ogólna zasada: im mniej przetworzone, tym lepiej), np marchewka gotowana ma bardzo wysoki IG, natomiast surowa bardzo niski.
Dla kogo dieta o niskim IG?
Krytycy tej diety uważają, że jest ona skuteczna tylko u osób, które mają problemy z trzustką, ponieważ chudnięcie jest uważane za skutek uboczny diety, a jej nadrzędnym celem jest regulacja pracy trzustki, poziomu cukru we krwi, oraz metabolizmu.
Na pewno można spróbować tej diety jeśli np w pracy po zjedzeniu śniadania, czy obiadu siadasz do biurka i masz wrażenie, że zaraz zaśniesz i uderzysz głową o klawiaturę, ciągle czujesz się ociężale i mimo, że śpisz regulaminową liczbę godzin, cały czas chce Ci się spać ;) W każdym razie mi pomgło, więc polecam ;)
Z czym to się je? Czyli zasady diety o niskim IG.
Ponieważ jak zostało wcześniej wspomniane, nadrzędnym celem tej diety nie jest odchudzanie, pierwszą zasadą jest to, że nie ograniczamy jakoś specjalnie ilości jedzenia i nie liczymy kalorii, jednak osoby, które mają nadwagę mogą dietę tą stosować dwu-etapowo.
Pierwszy etap (faza) diety polega na zrzuceniu nadwagi poprzez jedzenie jedynie produktów o bardzo niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej 35. Dodatkowo powinniśmy spożywać wtedy większe ilości białka (osoby, które mają problemy z nerkami powinny stosowanie tej diety omówić z lekarzem).
Kiedy osiągniemy już odpowiednią wagę (obliczyć ją można za pomocą kalkulatora BMI, np : TUTAJ )
przechodzimy do drugiej - mniej restrykcyjnej fazy, która ma na celu podtrzymanie osiągniętego celu, czyli sprawne funkcjonowanie trzustki i poprawną wagę. Faza druga trwa właściwie do końca życia ;)
Zasady:
1. Nie należy łączyć produktów o podwyższonym IG i tłuszczów w jednym posiłku
2. Ilość spożywanego białka w gramach powinna być równa masie ciała w kilogramach (czyli jeśli ważysz 50 kg to powinieneś spożywać dziennie 50g białka) - dzięki temu pozbywamy się nadmiernej ilości tłuszczu bez utraty masy mięśniowej.
3. Należy jeść MINIMUM 3 posiłki dziennie, szczególnie ważne jest śniadanie - nie głodzimy się, bo nie o to chodzi w tej diecie ;)
4. Błonnik - powinniśmy jeść go ok 40 g dziennie - błonnik obniża poziom cukru we krwi i poprawia metabolizm.
5. Jak ognia unikamy nasyconych kwasów tłuszczowych (m.in masło, smalec, wędliny) za to jemy tłuszcz zawarty w jajach, oliwie z oliwek, tłustych rybach (np łosoś, tuńczyk), względnie drób.
6. Staramy się jeść produkty jak najmniej przetworzone - czyli jeśli chleb, to pełnoziarnisty, mąka pełna itd.
I pamiętamy, że jedzenie ma być przyjemnością, a nie wyrzeczeniem, że nie liczymy przesadnie kalorii i zwracamy uwagę na jakość (czytaj : indeks glikemiczny produktów), a nie ilość.
Na diecie tej możemy przygotować sobie 2 rodzaje posiłków:
- oparte na tłuszczach nienasyconych i białkach + węglowodany o IG nie wyższym niż 35
- oparte na białkach i węglowodanach , których IG nie przekracza 50
Dieta ta niestety jest "trudna" dla wegetarian, ponieważ mięso i ryby mają IG = 0 , natomiast jeśli nie jemy tych produktów, musimy skomponować sycący posiłek o niskim indeksie z pozostałych produktów.
Dla osób szerzej zainteresowanych tematem polecam książkę Michela Montignaca "Montignac dla kobiet"
Inne warte polecenia książki z tej tematyki to m.in. :
- "Chudnij z indeksem glikemicznym" Rick'a Gallop'a,
- Recepta na młodość. Michel Montignac
Komentarze
Prześlij komentarz