Metabolizm cz.2 - co robić by go przyspieszyć
W ostatnim poście pisałam o tym na czym polega przemiana materii i jak obliczyć nasze dzienne spalanie kalorii. Dzisiaj chciałabym napisać o czynnościach, które wykonywane regularnie pozwolą nam przyspieszyć spalanie kalorii. W odcinku trzecim będziemy mówić o produktach żywnościowych, które również mogą w tym pomóc ;)
W zasadzie można już zacząć odliczanie do imprezy sylwestrowej, więc osoby, które chciałyby jeszcze zrzucić parę kilo w zdrowy sposób mają na to szansę ;)
Nasz metabolizm możemy przyspieszyć bez wielkich wyrzeczeń - wystarczy, że wyrobimy sobie pewne nawyki, które pozytywnie wpłyną również na nasz ogólny stan zdrowia.
Zacznijmy od czegoś, co powinno być dla nas oczywiste - woda!
1. Pij wodę
Niby każdy wie, że człowiek powinien wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie ( a jeśli uprawia sport, to jeszcze więcej). Ale w rzeczywistości raczej niewiele osób się do tego stosuje, łącznie z moją skromną osobą ;)
Już niewielkie odwodnienie spowalnia przemianę materii, natomiast to nie moment, w którym czujemy pragnienie jest tym momentem kiedy brak wody odczuwa nasz organizm - ten moment nastąpił już znacznie szybciej.
Dlatego warto początkowo "zmuszać się" do picia wody, nawet wtedy kiedy nam się nie chce.
Ja zauważyłam, że jeśli podczas pracy postawię sobie dzbanek wody (najlepiej z cytryną) na biurku, to wypijam to co w szklance i od razu po wypiciu uzupełniam szkło ;) Jeśli po wodę muszę pójść do kuchni, to wypijam tylko ok 2-3 szklanki dziennie.
Warto również zwrócić uwagę na fakt, że nasz organizm pragnienie może interpretować jako głód a wtedy zamiast wypić wodę, która ma zero kalorii, pochłaniamy jedzenie, które niestety kalorie już ma ;)
Po wypiciu 0,5 litra wody nasz metabolizm powinien przyspieszyć o ok 30% i stan ten powinien utrzymywać się przez ok 40 minut. Dlatego warto pół godziny przed posiłkiem wypić pół litra wody aby zmniejszyć łaknienie i dzięki temu mniej zjeść ;)
2. Ćwicz mięśnie (i nie tylko) - ruszaj się!
Czy wiesz, że im więcej posiadasz mięśni, tym więcej spalasz kalorii? Używanie mięśni wymusza ich pracę - na każde 0,5 kg mięśni przypada ok 50 spalonych kalorii dziennie.
Ćwiczenia oczywiście pomagają w ogólnym utrzymaniu zdrowia, nie tylko w przyspieszeniu przemiany materii, jednak warto pamiętać o kilku zasadach:
- regularność - znacznie lepsze efekty da krótsze uprawianie sportu co drugi dzień, niż spędzanie 5 godzin na siłowni tylko w weekendy.
- należy ćwiczyć nieprzerwanie przez co najmniej 45 minut, ponieważ w ciągu pierwszych 20 minut treningu 80 proc. zużywanej energii pochodzi z glukozy.
- Staraj się ćwiczyć w strefie aerobowej -czyli przy wartości 85 proc. tętna maksymalnego (które można obliczyć samodzielnie lub określić przy użyciu pulsometru), gdyż wtedy najefektywniej spala się tłuszcz.
3. Jedz śniadanie
To, że jest ono najważniejszym posiłkiem dnia, również wie każdy, ale nie każdy bierze to sobie do serca ;)
Jeśli zjesz porządne śniadanie, przez resztę dnia nie powinieneś odczuwać takiego głodu jak w przypadku kiedy odpuścisz sobie pierwszy posiłek. Oczywiście śniadanie zjedzone o 13.00 się nie liczy ;P Optymalnie jest zjeść pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu.
Jako zawodowy socjolog zafundowałam sobie badania w tej dziedzinie na własnym organizmie i mogę zdecydowanie potwierdzić - dobrze zbilansowane śniadanie powoduje, że spokojnie można wytrzymać do obiadu,a potem do kolacji, bez podjadania między posiłkami ;)
Uwaga! Zadbajmy o to żeby śniadanie było rzeczywiście zdrowe - unikajmy cukru, którego jest mnóstwo w pozornie zdrowym musli, nie jedzmy słodkich drożdżówek z cukrowym nadzieniem.
4. Jedz białko
Trawienie białka wymaga większej ilości energii, a więc w efekcie jego spożywanie podkręca metabolizm.
Efekt termogeniczny w przypadku białka osiąga wartość 25 proc., co oznacza, że z każdego spożytego grama białka już w trakcie trawienia jest spalana aż 1/4 proc. kalorii!
Oczywiście jak we wszystkim należy zachować umiar - zbyt duża ilość białka obciąża wątrobę i nerki.
5. Jedz regularnie
Pamiętaj o tym, że jesteśmy zwierzętami, których organizm jest zaprogramowany tak aby chronić się przed głodem. Dlatego jeśli jesz nieregularnie, twój organizm nie wie kiedy odbędzie się kolejna "dostawa" i zaczyna magazynować tłuszcz na gorsze czasy.
Dlatego postaraj się jeść o regularnych porach - najlepiej 5-6 niewielkich posiłków w odstępach co 3-4 godziny - taki sposób odżywiania pozwoli na zachowanie podwyższonego poziomu spalania materii.
6. Nie unikaj zimna
W wysokiej temperaturze organizm się rozleniwia ;) Nie chodzi o to, żeby się przesadnie "hartować" biegając w bieliźnie po śniegu, ale na pewno zdrowiej utrzymywać w domu temperaturę w okolicach 21-22 stopnie niż 25-26, prysznic zdrowo jest zakończyć chłodnym strumieniem wody (ma to dobry wpływa także na serce).
Również spożywanie zimnych posiłków jest jak najbardziej wskazane, ponieważ nasz organizm musi ogrzać jedzenie do odpowiedniej temperatury.
Uwaga! Panuje przekonanie, że lody można jeść bezkarnie w każdej ilości, ponieważ są zimne i energia potrzebna do ich ogrzania jest większa niż energia spalana po ich spożyciu. Bardzo chciałabym żeby to była prawda. Niestety nie jest ;)
7. Spożywaj błonnik
Błonnik pozwala przyspieszyć metabolizm nawet o 30% , zmniejsza również ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
8. Jedz żelazo
Produkty bogate w ten pierwiastek są niezbędne do prawidłowego dotlenienia mięśni, które dzięki temu mogą spalać tłuszcz. Niedobór żelaza powoduje spowolnienie przemiany materii.
9. Witamina D
Niezbędna do utrzymania tkanki mięśniowej i podwyższonego poziomu metabolizmu. Szczególną uwagę na ten fakt powinni zwrócić wegetarianie, ponieważ im dosyć trudno, szczególnie w naszym klimacie utrzymać jej odpowiedni poziom.
Na szczęście aby dostarczyć sobie tej witaminy w odpowiedniej ilości, wystarczy przez ok 15-20 minut dziennie wystawiać się na działanie promieni słonecznych.
Jeśli chodzi o pożywienie to jedyne 100g łososia zapewnia aż 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Inne jej źródła to m.in. krewetki, tofu, tuńczyk, jaja.
10. Unikaj pustych kalorii z alkoholu
Fajnie jest wypić dwa drinki, ale zdrowiej wypić tylko jednego ;) Pijąc alkoholowe drinki dostarczasz swojemu organizmowi pustych kalorii przez co spalasz mniej tłuszczu. Wypijając np. dwie lampki Martini, możesz zmniejszyć zdolność do spalania tłuszczu w organizmie nawet o 73%!
OK, to było powiedzmy takie 10 przykazań przyspieszania metabolizmu ;) W kolejnym odcinku będziemy mówić o konkretnych produktach, które powinniśmy jeść by wzmóc spalanie materii w naszym organizmie :)
W zasadzie można już zacząć odliczanie do imprezy sylwestrowej, więc osoby, które chciałyby jeszcze zrzucić parę kilo w zdrowy sposób mają na to szansę ;)
Nasz metabolizm możemy przyspieszyć bez wielkich wyrzeczeń - wystarczy, że wyrobimy sobie pewne nawyki, które pozytywnie wpłyną również na nasz ogólny stan zdrowia.
Zacznijmy od czegoś, co powinno być dla nas oczywiste - woda!
Niby każdy wie, że człowiek powinien wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie ( a jeśli uprawia sport, to jeszcze więcej). Ale w rzeczywistości raczej niewiele osób się do tego stosuje, łącznie z moją skromną osobą ;)
Już niewielkie odwodnienie spowalnia przemianę materii, natomiast to nie moment, w którym czujemy pragnienie jest tym momentem kiedy brak wody odczuwa nasz organizm - ten moment nastąpił już znacznie szybciej.
Dlatego warto początkowo "zmuszać się" do picia wody, nawet wtedy kiedy nam się nie chce.
Ja zauważyłam, że jeśli podczas pracy postawię sobie dzbanek wody (najlepiej z cytryną) na biurku, to wypijam to co w szklance i od razu po wypiciu uzupełniam szkło ;) Jeśli po wodę muszę pójść do kuchni, to wypijam tylko ok 2-3 szklanki dziennie.
Warto również zwrócić uwagę na fakt, że nasz organizm pragnienie może interpretować jako głód a wtedy zamiast wypić wodę, która ma zero kalorii, pochłaniamy jedzenie, które niestety kalorie już ma ;)
Po wypiciu 0,5 litra wody nasz metabolizm powinien przyspieszyć o ok 30% i stan ten powinien utrzymywać się przez ok 40 minut. Dlatego warto pół godziny przed posiłkiem wypić pół litra wody aby zmniejszyć łaknienie i dzięki temu mniej zjeść ;)
2. Ćwicz mięśnie (i nie tylko) - ruszaj się!
Czy wiesz, że im więcej posiadasz mięśni, tym więcej spalasz kalorii? Używanie mięśni wymusza ich pracę - na każde 0,5 kg mięśni przypada ok 50 spalonych kalorii dziennie.
Ćwiczenia oczywiście pomagają w ogólnym utrzymaniu zdrowia, nie tylko w przyspieszeniu przemiany materii, jednak warto pamiętać o kilku zasadach:
- regularność - znacznie lepsze efekty da krótsze uprawianie sportu co drugi dzień, niż spędzanie 5 godzin na siłowni tylko w weekendy.
- należy ćwiczyć nieprzerwanie przez co najmniej 45 minut, ponieważ w ciągu pierwszych 20 minut treningu 80 proc. zużywanej energii pochodzi z glukozy.
- Staraj się ćwiczyć w strefie aerobowej -czyli przy wartości 85 proc. tętna maksymalnego (które można obliczyć samodzielnie lub określić przy użyciu pulsometru), gdyż wtedy najefektywniej spala się tłuszcz.
3. Jedz śniadanie
To, że jest ono najważniejszym posiłkiem dnia, również wie każdy, ale nie każdy bierze to sobie do serca ;)
Jeśli zjesz porządne śniadanie, przez resztę dnia nie powinieneś odczuwać takiego głodu jak w przypadku kiedy odpuścisz sobie pierwszy posiłek. Oczywiście śniadanie zjedzone o 13.00 się nie liczy ;P Optymalnie jest zjeść pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu.
Jako zawodowy socjolog zafundowałam sobie badania w tej dziedzinie na własnym organizmie i mogę zdecydowanie potwierdzić - dobrze zbilansowane śniadanie powoduje, że spokojnie można wytrzymać do obiadu,a potem do kolacji, bez podjadania między posiłkami ;)
Uwaga! Zadbajmy o to żeby śniadanie było rzeczywiście zdrowe - unikajmy cukru, którego jest mnóstwo w pozornie zdrowym musli, nie jedzmy słodkich drożdżówek z cukrowym nadzieniem.
4. Jedz białko
Trawienie białka wymaga większej ilości energii, a więc w efekcie jego spożywanie podkręca metabolizm.
Efekt termogeniczny w przypadku białka osiąga wartość 25 proc., co oznacza, że z każdego spożytego grama białka już w trakcie trawienia jest spalana aż 1/4 proc. kalorii!
Oczywiście jak we wszystkim należy zachować umiar - zbyt duża ilość białka obciąża wątrobę i nerki.
5. Jedz regularnie
Pamiętaj o tym, że jesteśmy zwierzętami, których organizm jest zaprogramowany tak aby chronić się przed głodem. Dlatego jeśli jesz nieregularnie, twój organizm nie wie kiedy odbędzie się kolejna "dostawa" i zaczyna magazynować tłuszcz na gorsze czasy.
Dlatego postaraj się jeść o regularnych porach - najlepiej 5-6 niewielkich posiłków w odstępach co 3-4 godziny - taki sposób odżywiania pozwoli na zachowanie podwyższonego poziomu spalania materii.
6. Nie unikaj zimna
W wysokiej temperaturze organizm się rozleniwia ;) Nie chodzi o to, żeby się przesadnie "hartować" biegając w bieliźnie po śniegu, ale na pewno zdrowiej utrzymywać w domu temperaturę w okolicach 21-22 stopnie niż 25-26, prysznic zdrowo jest zakończyć chłodnym strumieniem wody (ma to dobry wpływa także na serce).
Również spożywanie zimnych posiłków jest jak najbardziej wskazane, ponieważ nasz organizm musi ogrzać jedzenie do odpowiedniej temperatury.
Uwaga! Panuje przekonanie, że lody można jeść bezkarnie w każdej ilości, ponieważ są zimne i energia potrzebna do ich ogrzania jest większa niż energia spalana po ich spożyciu. Bardzo chciałabym żeby to była prawda. Niestety nie jest ;)
7. Spożywaj błonnik
Błonnik pozwala przyspieszyć metabolizm nawet o 30% , zmniejsza również ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
8. Jedz żelazo
Produkty bogate w ten pierwiastek są niezbędne do prawidłowego dotlenienia mięśni, które dzięki temu mogą spalać tłuszcz. Niedobór żelaza powoduje spowolnienie przemiany materii.
9. Witamina D
Niezbędna do utrzymania tkanki mięśniowej i podwyższonego poziomu metabolizmu. Szczególną uwagę na ten fakt powinni zwrócić wegetarianie, ponieważ im dosyć trudno, szczególnie w naszym klimacie utrzymać jej odpowiedni poziom.
Na szczęście aby dostarczyć sobie tej witaminy w odpowiedniej ilości, wystarczy przez ok 15-20 minut dziennie wystawiać się na działanie promieni słonecznych.
Jeśli chodzi o pożywienie to jedyne 100g łososia zapewnia aż 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Inne jej źródła to m.in. krewetki, tofu, tuńczyk, jaja.
10. Unikaj pustych kalorii z alkoholu
Fajnie jest wypić dwa drinki, ale zdrowiej wypić tylko jednego ;) Pijąc alkoholowe drinki dostarczasz swojemu organizmowi pustych kalorii przez co spalasz mniej tłuszczu. Wypijając np. dwie lampki Martini, możesz zmniejszyć zdolność do spalania tłuszczu w organizmie nawet o 73%!
OK, to było powiedzmy takie 10 przykazań przyspieszania metabolizmu ;) W kolejnym odcinku będziemy mówić o konkretnych produktach, które powinniśmy jeść by wzmóc spalanie materii w naszym organizmie :)
Czekam na kolejny post z tej serii :)
OdpowiedzUsuńJest już gotowy i opublikowany, zapraszam do lektury :)
OdpowiedzUsuńhttp://7godzinsnu.blogspot.com/2014/11/metabolizm-cz3-produkty-przyspieszajace.html#more