Siedzący tryb życia. Jak schudnąć? Jak nie przytyć?

Czy wiecie, że ok 70% osób aktywnych zawodowo prowadzi siedzący tryb życia? Dla mnie szczerze mówiąc było zaskoczeniem, że odsetek ten jest aż tak duży. Jak łatwo się domyślić taki typ pracy sprzyja nadwadze, oraz problemom z krążeniem i kręgosłupem.

Ja sama przy biurku spędzam 8 godzin dziennie, a często również po pracy siedzę przed komputerem, np pisząc tego bloga ;)

Na szczęście jest kilka rad na to jak zminimalizować skutki siedzącego trybu życia :)

Często osoby, które zaczynają swoją karierę "biurową" zaraz po studiach, w ciągu kilku miesięcy znacznie przybierają na wadze. Życie studenckie to m.in. bieganie z wykładu na wykład, oraz przerwy od siedzenia średnio co 90 minut. Życie biurowe to zwykle długie siedzenie przed komputerem i podjadanie nienajzdrowszych przekąsek. Jeśli dodamy do tego jeszcze stres to przepis na problemy mamy gotowy ;)

Jak sobie z tym radzić?

Ja mam na to kilka sposobów. Pierwszy i moim zdaniem najskuteczniejszy:

Regularny ruch

To nie muszą być koniecznie ćwiczenia na siłowni, czy regularne bieganie. Mój grafik zajęć wszelakich jest tak napięty, że chociaż siłownię mam 300 metrów od domu, to często naprawdę ciężko wygospodarować mi godzinę dziennie na pójście na siłownię.

Na szczęście całkiem nieźle łączę przyjemne z pożytecznym, a osoby, które regularnie czytają tego bloga wiedzą, że jazda na rowerze jest dla mnie czystą przyjemnością ;) Dlatego nauczyłam się, że auto jest do jazdy poza miastem i w sytuacjach kiedy trzeba przewieźć jakiś cięższy ładunek, natomiast do dojazdów do pracy i poruszania się po mieście służy rower.

I nie kupuję wymówek typu:

- nie mam drogi rowerowej przez całą drogę do pracy - jeżdżę do pracy jedną z najbardziej ruchliwych ulic Wrocławia i naprawdę - da radę ;)

- rowerem nie da się przewieźć wszystkiego czego potrzebuję (laptop, jedzenie, ewentualnie ubrania na zmianę i kosmetyki). Jeżdżę rowerem szosowym, który nie ma koszyka, bagażnika, ani sakw. Wszystko co chcę przewieźć musi zmieścić się w plecaku - wierzcie mi - da się! ( a można jeździć rowerem miejskim z koszykiem, bagażnikiem i sakwami jednocześnie)

- nie mam w pracy prysznica, spocę się -  no niestety nie mam w pracy prysznica i pocę się po drodze. Ale zawsze można wziąć ciuchy na zmianę, chusteczki nawilżane też dają radę, czasem wystarczy ręcznik i umywalka.

Rowerem do pracy :)

W jedną stronę do pracy mam równe 7 km, co dziennie daje 14 km razy 5 dni w tygodniu, ok 21 dni w miesiącu, zakładając, że sezon na rower to 8 miesięcy w roku (wcześniej nie jeździłam zimą, bo pracowałam poza Wrocławiem gdzie droga do pracy nie była zbyt bezpieczna nawet latem przy suchej jezdni). Czyli 14x 21x8= 2352 km przejechane w 8 miesięcy tylko do pracy i z powrotem, nie licząc sytuacji kiedy muszę załatwić coś na mieście i jazd rekreacyjnych, czy treningów.

Jeśli jadę do pracy najkrótszą drogą to te 7 km pokonuję w ok 19-20 minut, jeśli wybieram drogę dłuższą - 9,5 km to dojazd zajmuje mi 26 minut. To daje od ok 40 do prawie 60 minut jazdy dziennie. Przy takiej regularności naprawdę nie ma co obawiać się o wagę, krążenie, oraz kręgosłup :)

Jeśli jednak nie chcesz lub nie możesz dojeżdżać do pracy rowerem, to w tramwaju, lub autobusie ustąp miejsca osobie, której miejsce siedzące bardziej się przyda. Nawet kilkanaście minut w pozycji stojącej przyczyni się do lepszego krążenia jeśli kolejne 8 godzin masz spędzić siedząc.

Natomiast jeśli do pracy czy szkoły masz stosunkowo blisko, spacer będzie bardzo dobrym rozwiązaniem :)

Rób przerwy w czasie pracy przed komputerem

Każdy pracownik biurowy ma prawo do 5 minutowej przerwy po każdej godzinie pracy. W rzeczywistości w większości firm, w których pracowałam nikt nie pilnował tego czasu co do minuty, jednak każda firma ma swoją specyfikę. Ja staram się co jakiś czas odejść od biurka, wyjść na moment na dwór i rozciągnąć się oraz zaczerpnąć świeżego powietrza.

Odpowiednio dostosowane stanowisko pracy

W teorii pracownik powinien mieć stanowisko pracy wyposażone w taki sposób żeby było jak najbardziej ergonomiczne. W praktyce niestety jest z tym różnie. Na pewno warto zadbać o to żeby utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia przy biurku. 

Niektóre firmy zapewniają biurka o regulowanej wysokości. Jeśli jednak twoja firma tego nie robi można chociażby podłożyć coś pod monitor, tak żeby ekran znajdował się na prawidłowej wysokości. Polecam też podkładkę pod mysz z żelową "gąbeczką".

Prawidłowa postawa siedząca

Naprzemienny prysznic (ciepły-zimny)

Podczas codziennej kąpieli postaraj się regulować temperaturę wody tak aby na przemian leciała zimna i ciepła, kończąc zawsze zimną. Poprawia to krążenie krwi, a także hartuje organizm. Jeśli będziesz to robić regularnie zauważysz również poprawę odporności.

Jedzenie z błonnikiem

Błonnik zawarty w jedzeniu "wymiata" z jelit to co nie powinno w nich zalegać ;) Spowalnia wchłanianie węglowodanów i zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi (przez co dłużej nie odczuwasz głodu).
Błonnik przyspiesza także eliminacje toksyn i oczyszczanie organizmu, usprawnia działanie układu trawiennego co ma niebagatelne znaczenie przy siedzącym trybie życia.

zdjęcie bignews.pl

Regularne posiłki

To chyba po regularnym ruchu kolejna najważniejsza zasada. Nasz organizm lubi "bezpieczeństwo", czyli lubi wiedzieć kiedy dostanie kolejną dostawę energii w postaci jedzenia. Jeśli jadasz nieregularnie organizm zaczyna magazynować zapasy na wypadek gdyby przez dłuższy czas pozostawał bez "zasilania". Te zapasy odkłada oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej.

Dlatego przyzwyczaj swój organizm do regularnych posiłków (oczywiście nie musi to być co do minuty, ale w miarę stała pora), jedz ich więcej ale w mniejszych ilościach - będziesz spalać energię na bieżąco.
Warto wstać trochę wcześniej i pierwszy posiłek zjeść jeszcze w domu przed wyjściem do pracy (w momencie zjedzenia pierwszego posiłku rozkręcasz metabolizm).

Podjadanie zdrowych przekąsek

Jednym z bardziej zgubnych nawyków wśród osób prowadzących siedzący tryb życia jest podjadanie przed komputerem. Ponieważ skupieni jesteśmy na pracy, często nawet nie zdajemy sobie sprawy jak dużo jedzenia pochłaniamy między posiłkami.

Dlatego jeśli musisz już czymś zagryzać to niech będą to zdrowe przekąski, ja na przykład polecam marchewkę (należy uważać np na orzechy, bakalie, czy owoce, bo nie powinniśmy ich jeść w dużych ilościach gdyż są one kaloryczne).

zdjęcie www.boostturku.com

Jak najmniej stresu

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić ;) Nie każdy ma to szczęście mieć spokojną pracę, ale możemy przynajmniej postarać się zminimalizować stres.

Ja mam na to taki sposób, że rzeczami na które i tak nie mam wpływu staram się nie stresować, bo to i tak nic nie zmieni ;) W pracy rzadko kiedy wszystko zależy od nas. Jeśli twój przełożony podejmie jakąś decyzję o której wiesz, że jest zła, ale nie jesteś w stanie jej zmienić to denerwowanie się tym i tak nic nie da ;)

Jeśli już się stresujesz w pracy, zadbaj o to by po pracy jakoś się "wyluzować". Mój sposób? Wróć do punktu pierwszego i dojeżdżaj do pracy na rowerze - ruch sprawia, że w twoim mózgu zaczynają wytwarzać się endorfiny :)