Jak zdrowo żyć i nie zwariować: Co pić podczas treningu?

wtorek, 21 lipca 2015

Co pić podczas treningu?

Odpowiedź na to pytanie wbrew pozorom nie jest oczywista. Pierwszym skojarzeniem, najbardziej naturalnym jest woda, jednak okazuje się, że nawet tutaj sprawa nie jest taka prosta...

Co pić kiedy uprawiamy sport?



Jak się okazuje woda wodzie nierówna ;) W sklepie możemy kupić wodę mineralną nisko, średnio, lub wysoko zmineralizowaną. Przy czym kupowanie dwóch pierwszych mija się z celem, ponieważ taką wodę możemy czerpać z... kranu.
Większość z nas unika picia wody z kranu, nie wiedząc czy jest to bezpieczne. Tymczasem normy dla wody, która płynie w sieci miejskiej są bardzo restrykcyjne i jeśli rury w budynku nie są w złym stanie to nie ma żadnych przeciwwskazań do jej picia.

Oczywiście najlepiej jest pić wody wysoko zmineralizowane, a więc takie, które zawierają ponad 1000 miligramów składników mineralnych na litr wody. Nie powinniśmy kupować wody, która nie ma podanego składu, za to najlepiej wybierać te o dużej zawartości magnezu, wapnia i potasu, jodu, czy fluoru. Składnik którego w wodzie powinno być jak najmniej to z kolei sód.


Jeśli widzisz na etykietce napis "woda źródlana" najlepiej odstaw ją na półkę i nalej sobie wody z kranu ;)

OK, wiemy już, że im woda bardziej zmineralizowana, tym lepiej.

Jak nawadniać organizm podczas wysiłku fizycznego?

Pierwsze zalecenie dotyczy długości treningu: jeśli trenujemy krócej niż godzinę, wystarczy, że będziemy nawadniać się wodą mineralną (przy czym zalecana jest raczej niegazowana).

Jeśli wysiłek trwa więcej niż godzinę, zaleca się picie napojów o zawartości od 6 do 8% węglowodanów, a więc 6-8 g na litr napoju.

Do treningu należy się przygotować już 4-5 godzin przed jego rozpoczęciem, wypijając 5-7 mililitrów napoju na każdy kilogram masy ciała (czyli przykładowo jeśli ważymy 65 kg to powinniśmy wypić od 325 do 455 ml ).


Czy warto dodawać sól do napojów?

Istnieje przeświadczenie, że dosypanie szczypty soli do wody, czy nawet słodkiego napoju przyspiesza wchłanianie substancji odżywczych w nich zawartych. Niestety nie ma badań, które takie działanie by potwierdziły, a dodawanie chlorku sodu (czyli soli) do picia kiedy jest on masowo dosypywany do żywności raczej nie ma sensu i może przyczynić się co najwyżej do podniesienia ciśnienia.

Jak obliczyć ile wody wypijać po treningu?

Niestety nie ma ogólnej zasady ile powinniśmy wypijać po wysiłku fizycznym. Najlepszym sposobem na zmierzenie tego jest zważenie się przed treningiem i po nim. W trakcie wysiłku fizycznego "wypacamy" od 0,3 do 2,4 litra wody. Dlatego jeśli po treningu ważymy kilogram mniej, wcale nie ma się z czego cieszyć ;) Ten kilogram to raczej utracona woda, a nie tłuszcz ;P

Czy warto pić napoje energetyzujące?

Wiadomo, że przy zwiększonym wysiłku potrzebujemy więcej energii. Nie powinniśmy jednak dostarczać jej sobie za pomocą napojów energetycznych, tylko tak zaplanować dietę żeby uwzględnić w niej okresy wzmożonego wysiłku. Napoje energetyczne mają wysokie stężenie cukrów i są hipertoniczne, a więc odwadniają zamiast nawadniać. Poza tym takie napoje są "bogate" w konserwanty, barwniki, substancje smakowe itd, które nie są obojętne dla organizmu.


Podsumowując: jeśli trenujemy poniżej godziny wystarczy woda (najlepiej wysoko zmineralizowana), powyżej godziny napój z zawartością 6- 8 g węglowodanów na litr (może być rozcieńczony sok owocowy).

To czy nasz organizm jest odpowiednio nawodniony możemy poznać po kolorze... moczu.
Im jest on jaśniejszy tym organizm lepiej nawodniony. Jeśli nasz mocz ma ciemno-żółtą barwę należy się jak najszybciej nawodnić.









3 komentarze:

  1. Hej :) Bardzo lubię czytać Twojego bloga :)

    Z jedną rzeczą sie jednak nie zgodze - nie wybierajmy wody z dużą ilością fluoru, bo jest zwyczajnie niezdrowy, gdy go przedawkujemy.

    Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  2. Cieszę się, że mój blog jest dla Ciebie interesujący :) Co do fluoru rzeczywiście jest tak, że jest on nam niezbędny, ale z racji tego, że jest zawarty w wielu produktach używanych na co dzień można go nieświadomie przyjąć za dużo. Ja na przykład przestałam używać pasty do zębów z fluorem, zamiast tego sama robię pastę z oleju kokosowego ;) Natomiast jeśli spożywamy dużo produktów zawierających fluor, to tak jak piszesz, duża jego zawartość w wodzie nie jest wskazana. Dziękuję za uwagi i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Czekam na dlasze wpisy :)
    PS. Bardzo lubię Twoje podejście do diety i ruchu - jest takie "normalne"

    OdpowiedzUsuń

Instagram
Durszlak.pl