Jak biegać żeby schudnąć?
Na dworze widać coraz więcej biegaczy, ja w najbliższym czasie też mam zamiar przenieść się z bieżni na świeże powietrze :) Dzisiejszy post będzie o tym jak biegać żeby schudnąć i jakich błędów nie popełniać.
Bieganie to z pewnością jeden z najbardziej efektywnych sportów jeśli chodzi o odchudzanie. Z drugiej strony, żeby robić to dobrze, musimy pamiętać o kilku zasadach ;)
1. Szybciej nie znaczy efektywniej.
"Biegnąc szybciej, spalamy więcej kalorii" - to chyba jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów jeśli chodzi o bieganie.
Po pierwsze, spalanie kalorii, to nie to samo co spalanie tłuszczu ;) To prawda, że podczas sprintu, w tej samej jednostce czasu, spalamy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu, jednak nasz organizm czerpie wtedy energię głównie z glikogenu, a nie z tkanki tłuszczowej.
Tłuszcz zaczynamy spalać po ok 20 minutach biegu, jednak powinien to być spokojny bieg, podczas którego nasze tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego.
Swoje tętno maksymalne możesz policzyć tutaj
Przez pierwsze 20 minut biegu energia pobierana jest głównie z węglowodanów (ok 80%), a reszta z tkanki tłuszczowej. Po 20 minutach te proporcje się zmieniają. Sprint natomiast nie jest polecany dla osób, których głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas krótkotrwałego, lecz intensywnego wysiłku nasz organizm czerpie energię z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach a nie z tkanki tłuszczowej.
Jak zwykle różnicę najlepiej zobaczyć na własne oczy ;) Poniżej zdjęcie porównujące sylwetkę maratończyka (bardzo szczupły i brak widocznych mięśni - liczy się wytrzymałość) i sprintera (mocno umięśniony, krótki ale bardzo intensywny wysiłek).
2. Żeby schudnąć należy biegać na czczo -MIT!
To niestety kolejny, mocno rozpowszechniony mit. Logicznie rzecz biorąc zaraz po wstaniu z łóżka mamy obniżony poziom glikogenu, więc nasz organizm powinien go szybko zużyć i zacząć czerpać z tkanki tłuszczowej. Niestety nie ma tak dobrze ;) Aby go "rozruszać" powinniśmy dostarczyć sobie przynajmniej trochę węglowodanów (wystarczy już ok 20g, czyli np 1 banan).
Posiłek przed treningiem powinniśmy zjeść na ok 1-1,5h przed bieganiem, aby nie być zbyt pełnym. Co w takim razie jeśli biegamy zaraz po wstaniu, a potem od razu idziemy np do pracy i nie możemy czekać 1,5h?
Wtedy najlepiej przynajmniej coś przegryźć (węglowodany - np wspomniany banan), a dodatkowo możemy zaopatrzyć się w aminokwasy glukogenne (tzw BCAA - może być w postaci kapsułek, lub w proszku), które zapobiegają utracie masy mięśniowej podczas treningu (z tego co wiem, jest to suplement, który nie ma żadnych skutków ubocznych i jest bezpieczny).
Jeśli mamy możliwość odczekać te 1,5h przed bieganiem, nasz wcześniejszy posiłek powinien zawierać ok 60-70g węglowodanów, 20g białka i minimalną ilość tłuszczu.
Bardzo ważna jest również regeneracja, czyli posiłek po treningu.
Bezpośrednio po treningu należy zjeść węglowodany w celu uzupełnienia rezerwy glikogenu. Najlepiej, by był to produkt o wysokim indeksie glikemicznym, z IG powyżej 55 (tabela takich produktów tutaj ), np banana. Mniej więcej od 1,5 do 2 godzin po treningu jemy coś bardziej konkretnego, a nasz posiłek powinien być bogaty w białko i węglowodany, jednak tym razem o bardzo niskim, lub niskim indeksie glikemicznym ( tutaj produkty o bardzo niskim IG, a tutaj o niskim).
Najbardziej efektywnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów za pomocą biegania są interwały, czyli chwilę biegniemy sprintem, chwilę spokojnym tempem. Jednak jest to technika raczej dla zaawansowanych biegaczy. Dzięki tego typu treningowi podczas sprintu pozbywamy się glikogenu, a kiedy przechodzimy do truchtu zaczynamy spalać tkankę tłuszczową.
Podsumowując: Szybciej, nie znaczy lepiej + pamiętaj o odpowiednim odżywianiu ;)
 |
| zdjęcie: realrunryan.com |
Bieganie to z pewnością jeden z najbardziej efektywnych sportów jeśli chodzi o odchudzanie. Z drugiej strony, żeby robić to dobrze, musimy pamiętać o kilku zasadach ;)
1. Szybciej nie znaczy efektywniej.
"Biegnąc szybciej, spalamy więcej kalorii" - to chyba jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów jeśli chodzi o bieganie.
Po pierwsze, spalanie kalorii, to nie to samo co spalanie tłuszczu ;) To prawda, że podczas sprintu, w tej samej jednostce czasu, spalamy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu, jednak nasz organizm czerpie wtedy energię głównie z glikogenu, a nie z tkanki tłuszczowej.
Tłuszcz zaczynamy spalać po ok 20 minutach biegu, jednak powinien to być spokojny bieg, podczas którego nasze tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego.
Swoje tętno maksymalne możesz policzyć tutaj
Przez pierwsze 20 minut biegu energia pobierana jest głównie z węglowodanów (ok 80%), a reszta z tkanki tłuszczowej. Po 20 minutach te proporcje się zmieniają. Sprint natomiast nie jest polecany dla osób, których głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas krótkotrwałego, lecz intensywnego wysiłku nasz organizm czerpie energię z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach a nie z tkanki tłuszczowej.
Jak zwykle różnicę najlepiej zobaczyć na własne oczy ;) Poniżej zdjęcie porównujące sylwetkę maratończyka (bardzo szczupły i brak widocznych mięśni - liczy się wytrzymałość) i sprintera (mocno umięśniony, krótki ale bardzo intensywny wysiłek).
 |
| typy sylwetki: maratończyk i sprinter |
2. Żeby schudnąć należy biegać na czczo -MIT!
To niestety kolejny, mocno rozpowszechniony mit. Logicznie rzecz biorąc zaraz po wstaniu z łóżka mamy obniżony poziom glikogenu, więc nasz organizm powinien go szybko zużyć i zacząć czerpać z tkanki tłuszczowej. Niestety nie ma tak dobrze ;) Aby go "rozruszać" powinniśmy dostarczyć sobie przynajmniej trochę węglowodanów (wystarczy już ok 20g, czyli np 1 banan).
Posiłek przed treningiem powinniśmy zjeść na ok 1-1,5h przed bieganiem, aby nie być zbyt pełnym. Co w takim razie jeśli biegamy zaraz po wstaniu, a potem od razu idziemy np do pracy i nie możemy czekać 1,5h?
Wtedy najlepiej przynajmniej coś przegryźć (węglowodany - np wspomniany banan), a dodatkowo możemy zaopatrzyć się w aminokwasy glukogenne (tzw BCAA - może być w postaci kapsułek, lub w proszku), które zapobiegają utracie masy mięśniowej podczas treningu (z tego co wiem, jest to suplement, który nie ma żadnych skutków ubocznych i jest bezpieczny).
Jeśli mamy możliwość odczekać te 1,5h przed bieganiem, nasz wcześniejszy posiłek powinien zawierać ok 60-70g węglowodanów, 20g białka i minimalną ilość tłuszczu.
Bardzo ważna jest również regeneracja, czyli posiłek po treningu.
Bezpośrednio po treningu należy zjeść węglowodany w celu uzupełnienia rezerwy glikogenu. Najlepiej, by był to produkt o wysokim indeksie glikemicznym, z IG powyżej 55 (tabela takich produktów tutaj ), np banana. Mniej więcej od 1,5 do 2 godzin po treningu jemy coś bardziej konkretnego, a nasz posiłek powinien być bogaty w białko i węglowodany, jednak tym razem o bardzo niskim, lub niskim indeksie glikemicznym ( tutaj produkty o bardzo niskim IG, a tutaj o niskim).
Najbardziej efektywnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów za pomocą biegania są interwały, czyli chwilę biegniemy sprintem, chwilę spokojnym tempem. Jednak jest to technika raczej dla zaawansowanych biegaczy. Dzięki tego typu treningowi podczas sprintu pozbywamy się glikogenu, a kiedy przechodzimy do truchtu zaczynamy spalać tkankę tłuszczową.
Podsumowując: Szybciej, nie znaczy lepiej + pamiętaj o odpowiednim odżywianiu ;)
Bardzo ciekawy artykuł, ja jakoś za bieganiem nie przepadam, ale mam nadzieję, że się przekonam :)
OdpowiedzUsuńDziękuję :) Ja też nie przepadałam za bieganiem, ale np wczoraj poszłam pobiegać po raz pierwszy (no w sumie drugi po długiej przerwie) i mimo, że umęczyłam się strasznie (bo jednak bieganie na dworze, gdzie np trochę wieje to nie to samo co na bieżni;) to satysfakcja po przebiegnięciu 5km była niesamowita :) Szczególnie, że na bieżni zawsze biegam z prędkością 7-7,5km/h a okazało się, że na dworze biegłam ze średnią ponad 10km/h co mnie bardzo pozytywnie zaskoczyło :) Także zachęcam do spróbowania, być może okaże się, że niedługo nie będziesz mogła żyć bez biegania, czego Tobie i sobie życzę :)
OdpowiedzUsuń