Naturalne źródła żelaza w diecie wegetariańskiej

Dzisiaj to już mój trzeci wpis na blogu :) Skąd ta wyjątkowa aktywność? A no z tego powodu, że jestem na L4, w ciągu 4 ostatnich dni przespałam jakieś 85% czasu, a poza siedzeniem w łóżku z laptopem nie mam siły na wiele więcej ;)
I wcale się nie chwalę, wręcz przeciwnie - ostrzegam! ;)

Żelazo - naturalne źródła

Sprawa jest o tyle dziwna, że jem zdrowo i staram się dbać o to aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i mikroelementów. Mniej więcej co rok robię morfologię krwi i zawsze wszystkie wyniki miałam w normie...

Tymczasem cały zeszły tydzień czułam się bardzo słabo, ale zwaliłam to na niskie ciśnienie i słabą pogodę, bo w takiej sytuacji zwykle czuję się gorzej. Weekend prawie w całości przespałam, lub przeleżałam w łóżku nie mając siły wstać, myśląc, że w poniedziałek rano po takim odpoczynku wstanę rześka jak nigdy.
No cóż... nie wstałam w ogóle, bo siły zabrakło ;)

Jakoś udało mi się dotrzeć do lekarza, pani doktor zleciła morfologię, no i okazało się, że brakuje mi żelaza.

Nie powiem, zdziwiło mnie to, bo w czasach kiedy odżywiałam się niezbyt zdrowo nie miałam z tym problemów. Dlatego jak zwykle postanowiłam uzupełnić swoją wiedzę z chemii i z biologii ;)

Żelazo a wegetarianizm.

Okazuje się, że najwięcej żelaza ma mięso, którego ja nie jem. To nie jest jednak główny problem, bo przecież jest mnóstwo warzyw, które zawierają żelazo, a jaja kurze również są bogatym źródłem tego pierwiastka.

Najważniejszą zmienną związaną w dostarczaniem żelaza do organizmu jest jego PRZYSWAJALNOŚĆ
Doktor Google uświadomił mi, że są 2 jego rodzaje - żelazo hemowe, które występuje w mięsie i które jest znacznie lepiej przyswajalne (ok 20%), oraz żelazo niehemowe, które zawierają niektóre rośliny, jednak ma ono mniejszy współczynnik przyswajalności (5%).

Niestety to nie koniec złych wieści dla roślinożerców ;) Bo o ile przyswajalność żelaza z mięsa jest stała, o tyle w przypadku diety roślinnej zależy od kolejnych czynników.

Przykładowo szpinak - uważany niesłusznie za bardzo bogate źródło żelaza nie dość, że  nim nie jest (nie aż tak bogatym jak się powszechnie uważa), to jego przyswajalność obniżają jeszcze zawarte w nim szczawiany i w końcowym rozrachunku wynosi ona tylko 1%

Ale głowy do góry bracia i siostry wegetarianie ;) Okazuje się, że dodanie do posiłku ok 60-70mg witaminy C (są to np 2 pomidory) zwiększa przyswajalność żelaza od 2 do 4 razy.

Należy natomiast unikać spożywania razem z pożywieniem bogatym w ten pierwiastek produktów nabiałowych, ponieważ zawarta w nich kazeina i wapń mogą zmniejszyć przyswajalność żelaza nawet do 60%!

Kolejna zła wiadomość jest dla miłośników kawy (czyli znowu ja) i herbaty - te uwielbiane przez większość populacji napoje również zmniejszają przyswajanie żelaza :(

Produkty zwiększające i zmniejszające przyswajalność (biodostępność) żelaza. Źródło zdjęcia: magazynbieganie.pl

Kolejny bardzo ciekawy fakt - i tym razem zdecydowanie pozytywny, to to, że kiedy mamy niedobór żelaza w organizmie staje się ono zdecydowanie łatwiej przyswajalne niż w sytuacji gdy mamy go pod dostatkiem.

Jest to równocześnie ważna wiadomość dla mięsożerców, ponieważ żelazo hemowe (z produktów zwierzęcych) przechodzi do krwi niezależnie od tego czy mamy go odpowiednio dużo czy nie, a to w rezultacie może prowadzić do chorób serca i wątroby.

OK, to teraz lista produktów, które pomogą nam uzupełnić niedobory (lub im zapobiec ;) :

Absolutny NUMER 1 : Tofu

Okazuje się, że jedna kostka tofu (ok 180g) zapewni nam prawie połowę dziennego zapotrzebowania na żelazo! Ale uwaga! Jeśli dodamy do tego pokarmy bogate w witaminę C to możemy zaspokoić od 96% do 190% !
Dlatego na dzisiejszy obiad mam zamiar zrobić uwielbianą przeze mnie paprykę (przypadkowo bogate źródło witaminy C) z tofu w mleczku kokosowym, które niestety jest tłuszczem, więc może zastąpię je czymś innym ;)

NUMER 2: Soja

Wysoka pozycja w zestawieniu nie dziwi kiedy spojrzymy na miejsce pierwsze czyli tofu ;)
Tyle samo soi co kostka tofu (czyli ok 180g) zapewni nam aż 45% dziennego zapotrzebowania na żelazo, a jeśli dorzucimy do tego warzywa bogate w witaminę C to wartość ta urośnie od 80% do 175% :)
Przy tym spożyjemy zaledwie 300kcal (to wartość dla 180g soi już po ugotowaniu).

Idealny wydaje się pasztet z soi z suszonymi pomidorami (dużo witaminy C) 

NUMER 3: Biała fasola

180g ugotowanej białej fasoli dostarczy nam 33% dziennego zapotrzebowania na żelazo, a z witaminą C od 66% do 132% zapotrzebowania dziennego.

Tutaj poleciłabym wegański smalec z białej fasoli, nie wiem czemu nie wrzuciłam nigdy na bloga przepisu - zdecydowanie muszę to nadrobić ;)

NUMER 4: Czerwona soczewica

Prawie tak samo bogata w żelazo jak fasola. 180g ugotowanej zapewni nam 30% dziennego zapotrzebowania, a z dodatkiem witaminy C od 60 do 120%. I ma tylko ok 200kcal :)

Dla fanów soczewicy mam propozycję na obiad dwudaniowy ;)
1. Zupa marokańska z soczewicy
2. Kotleciki z soczewicy (w przepisie jest zielona soczewica, ale spokojnie możemy ją zastąpić czerwoną).

NUMER 5: Ciecierzyca

 Spożywana samodzielnie dostarczy nam 26% dziennego zapotrzebowania na żelazo, a wzbogacona o produkty bogate w witaminę C od 52% do 104%

Tutaj świetnie sprawdzi się hummus, którego dziwnym trafem również nie ma na blogu, natomiast falafle chyba średnio z tego powodu, że są smażone na głębokim oleju.

To by było TOP 5, natomiast inne produkty również bogate w żelazo to m.in.

- kasza gryczana
-sezam niełuskany
- pestki dyni
- botwina
-jarmuż
-brukselka
-brokuł
-buraczki czerwone
- kasza jaglana
- orzechy