Jak odstawić cukier, czyli cukrowy detoks
Cukier, powszechnie znany jako "Biały zabójca" to wróg każdej zdrowo odżywiającej się osoby ;) Czy jednak każdy cukier jest tak samo niezdrowy? Czy możemy wyeliminować go zupełnie z naszej diety? I w końcu, czym go zastąpić?
Ostatnio zainteresowała mnie informacja, że według najnowszych badań cukier okazał się tak samo uzależniający jak... kokaina.
Badania przeprowadzone przez (a jakże!) amerykańskich naukowców wykazały, że cukier podobnie jak kokaina oddziałuje na ludzki mózg powodując podniesienie poziomu dopaminy, oraz serotoniny, a więc hormonów, które mają kluczowe znaczenie jeśli chodzi o uczucie szczęścia, oraz pobudzenia.
Dr Mark Hayman uważa nawet, że cukier uzależnia aż ośmiokrotnie bardziej niż kokaina! Na podstawie tych badań naukowcy ze Stanów postulują, aby z cukrem walczyć tak samo zdecydowanie jak z uzależnieniem od alkoholu, papierosów, czy narkotyków, umieszczając na opakowaniach słodyczy podobne ostrzeżenia jak na paczkach papierosów, a nawet tworząc specjalne terapie odwykowe.
Z jednej strony brzmi to nieco śmiesznie, z drugiej zastanawia, czy to rzeczywiście nie jest rozwiązanie w obliczu faktu, że od lat 80-tych XX wieku liczba osób otyłych się podwoiła i dalej rośnie.
Czytając te wszystkie informacje, w głowie pojawia się od razu myśl, że natychmiast trzeba odstawić cukier. Niestety sprawa jak się okazuje nie jest taka prosta ;)
Zacznijmy od tego, że cukier, mimo jego trafiającej do wyobraźni ksywki "Biały zabójca" jest nam jednak niezbędny do życia ;) Odstawienie cukru bardzo szybko odczuje nasza koncentracja, a także siła fizyczna. Cukier bowiem jest podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu i jest po prostu niezbędny do prawidłowego funkcjonowania.
Z drugiej strony, nawet jeśli chcemy go zupełnie odstawić jest to bardzo trudne, ponieważ cukier to nie tylko słodycze.
Na etykietach żywnościowych zwykle mamy wyszczególnioną zawartość (zwykle w 100 g produktu): tłuszczu, białka i węglowodanów. A węglowodany to nic innego jak właśnie cukier. Dlatego mimo, że kojarzy nam się on głównie ze słodyczami i ogólnie produktami o słodkim smaku, to nie każdy uświadamia sobie, że na przykład chleb, makaron, ryż, czy kasza to także w większości cukier.
Teraz pojawia się podstawowe pytanie: W takim razie, jak żyć? ;)
Żeby odpowiedzieć sobie na to pytanie musimy wprowadzić rozróżnienie na cukry proste i cukry złożone.
Te pierwsze wchłaniane są do krwi w jelicie cienkim, a nasza wątroba zamienia je na glukozę, która jest podstawowym źródłem energii i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Nadmiar cukrów wątroba przetwarza w glikogen.
W tym momencie sprawa się nieco komplikuje, bowiem organizm ludzki wyposażony jest w dwa "zbiorniki" glikogenu. Jeden znajduje się w wątrobie, drugi w mięśniach. Glikogen wątrobowy ma za zadanie zabezpieczyć pracę układu nerwowego i utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Wątroba może zmagazynować aż do 150g glikogenu, a więc 10% jej masy własnej. Po co? Jeśli nasz organizm zostanie narażony na braki dostaw energii (czyli mówiąc wprost - głód) może on czerpać tą energię z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie do ok 24 godzin.
Jest jednak jeden warunek. Glikogen odkłada się w wątrobie tylko jeśli wcześniej wykorzystamy zapasy glikogenu mięśniowego, a ten wykorzystujemy podczas wysiłku fizycznego.
Oznacza to, że jeśli nie uprawiamy regularnie żadnego sportu, a spożywamy dużo węglowodanów, glikogen odkłada się najpierw w mięśniach, potem w wątrobie, a jeśli nie jest wykorzystywany nasz organizm zaczyna go "upychać" w komórkach tkanki tłuszczowej. Wniosek niejako nasuwa się sam ;)
Teraz możecie zastanawiać się dlaczego budowa cukrów jest tak istotna skoro i tak cukry złożone są rozkładane w przewodzie pokarmowym do cukrów prostych zanim zostaną wchłonięte.
Przykładowo zjadamy 50 g kaszy gryczanej, gdzie aż 35 g to węglowodany, ale jedynie 0,35 g to cukry proste, więc ponad 34 g stanowią cukry złożone. Oznacza to, że cukry proste nasz organizm wchłania od razu, natomiast ze złożonymi musi się trochę pomęczyć. Proces w którym enzymy trawienne rozkładają cukry złożone na cukry proste trwa znacznie dłużej, a to oznacza, że glukoza uwalniana jest do krwi stopniowo, dzięki czemu nie podnosi nam się gwałtownie poziom cukru we krwi (więcej na ten temat we wpisie o indeksie glikemicznym: Dieta Montignaca ) i przez dłuższy czas nie jesteśmy głodni.
Odwrotnie sytuacja wygląda gdy zjadamy na przykład batonika o wadze 45 g z czego 31 g to węglowodany, a z tego aż 18 g to cukry proste. Cukry proste wchłaniają się prawie natychmiastowo, co powoduje nagły wzrost poziomu cukru do krwi,a trzustka aby go obniżyć musi wyrzucić odpowiednią ilość insuliny co jest zadaniem dosyć pracochłonnym. Zakładamy, że nasza trzustka jednak daje radę, poziom cukru we krwi spada, a my szybko czujemy się głodni.
Jaki z tego wniosek?
Zbyt duże spożycie cukrów prostych prowadzi do chorób takich jak cukrzyca, czy otyłość.
Co zrobić by nie dopuścić do zachorowania?
Rekomendowane spożycie węglowodanów w codziennej diecie wynosi 55% całkowitej energii, jednak cukry proste muszą stanowić maksymalnie 10% całkowitej energii czerpanej z pożywienia.
Od czego zatem zacząć odstawianie cukru?
Po pierwsze: zrezygnuj z wszelkich słodzonych napojów typu cola, oranżady, a nawet soki "owocowe" z kartonu. Zamiast takiego soku lepiej samemu wycisnąć sobie sok ze świeżych owoców (spożywamy do 15 minut od wyciśnięcia, bo później utleniają się witaminy), a colę i inne "wody z cukrem" zastąpić wodą mineralną (jeśli nie lubicie samej wody to np z cytryną i miętą).
Po drugie: zrezygnuj ze słodyczy! Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego, sięgnij lepiej po suszone owoce, rodzynki, czy żurawinę. Też są słodkie, ale w przeciwieństwie do słodyczy - zdrowe.
Po trzecie: Nie jedz jogurtów owocowych (zwykle owoce mają tylko w nazwie) - zamiast tego kup jogurt naturalny i dosłódź go świeżymi owocami.
Po czwarte: Cukier buraczany możesz zastąpić stewią, która jest znacznie zdrowsza, lub erytrolem, który jest jeszcze zdrowszy od stewii, jednak nie należy go używać za dużo (np do wypieków) - maksymalnie 25 g dziennie, ponieważ może to powodować problemy żołądkowe.
Podsumowując: Na badania amerykańskich naukowców trzeba chyba jednak popatrzyć z lekkim dystansem, ponieważ nawet jeśli cukier uzależnia, to jednak jest nam absolutnie niezbędny (kokaina niekoniecznie), chodzi jedynie o to, by spożywać go w odpowiedniej formie i w odpowiedniej ilości, a więc wracamy tu do mojej ulubionej zasady - zasady złotego środka ;)
 |
| Cukier |
Ostatnio zainteresowała mnie informacja, że według najnowszych badań cukier okazał się tak samo uzależniający jak... kokaina.
Badania przeprowadzone przez (a jakże!) amerykańskich naukowców wykazały, że cukier podobnie jak kokaina oddziałuje na ludzki mózg powodując podniesienie poziomu dopaminy, oraz serotoniny, a więc hormonów, które mają kluczowe znaczenie jeśli chodzi o uczucie szczęścia, oraz pobudzenia.
Dr Mark Hayman uważa nawet, że cukier uzależnia aż ośmiokrotnie bardziej niż kokaina! Na podstawie tych badań naukowcy ze Stanów postulują, aby z cukrem walczyć tak samo zdecydowanie jak z uzależnieniem od alkoholu, papierosów, czy narkotyków, umieszczając na opakowaniach słodyczy podobne ostrzeżenia jak na paczkach papierosów, a nawet tworząc specjalne terapie odwykowe.
Z jednej strony brzmi to nieco śmiesznie, z drugiej zastanawia, czy to rzeczywiście nie jest rozwiązanie w obliczu faktu, że od lat 80-tych XX wieku liczba osób otyłych się podwoiła i dalej rośnie.
Czytając te wszystkie informacje, w głowie pojawia się od razu myśl, że natychmiast trzeba odstawić cukier. Niestety sprawa jak się okazuje nie jest taka prosta ;)
Zacznijmy od tego, że cukier, mimo jego trafiającej do wyobraźni ksywki "Biały zabójca" jest nam jednak niezbędny do życia ;) Odstawienie cukru bardzo szybko odczuje nasza koncentracja, a także siła fizyczna. Cukier bowiem jest podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu i jest po prostu niezbędny do prawidłowego funkcjonowania.
Z drugiej strony, nawet jeśli chcemy go zupełnie odstawić jest to bardzo trudne, ponieważ cukier to nie tylko słodycze.
Na etykietach żywnościowych zwykle mamy wyszczególnioną zawartość (zwykle w 100 g produktu): tłuszczu, białka i węglowodanów. A węglowodany to nic innego jak właśnie cukier. Dlatego mimo, że kojarzy nam się on głównie ze słodyczami i ogólnie produktami o słodkim smaku, to nie każdy uświadamia sobie, że na przykład chleb, makaron, ryż, czy kasza to także w większości cukier.
Teraz pojawia się podstawowe pytanie: W takim razie, jak żyć? ;)
Żeby odpowiedzieć sobie na to pytanie musimy wprowadzić rozróżnienie na cukry proste i cukry złożone.
Te pierwsze wchłaniane są do krwi w jelicie cienkim, a nasza wątroba zamienia je na glukozę, która jest podstawowym źródłem energii i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Nadmiar cukrów wątroba przetwarza w glikogen.
W tym momencie sprawa się nieco komplikuje, bowiem organizm ludzki wyposażony jest w dwa "zbiorniki" glikogenu. Jeden znajduje się w wątrobie, drugi w mięśniach. Glikogen wątrobowy ma za zadanie zabezpieczyć pracę układu nerwowego i utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Wątroba może zmagazynować aż do 150g glikogenu, a więc 10% jej masy własnej. Po co? Jeśli nasz organizm zostanie narażony na braki dostaw energii (czyli mówiąc wprost - głód) może on czerpać tą energię z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie do ok 24 godzin.
Jest jednak jeden warunek. Glikogen odkłada się w wątrobie tylko jeśli wcześniej wykorzystamy zapasy glikogenu mięśniowego, a ten wykorzystujemy podczas wysiłku fizycznego.
Oznacza to, że jeśli nie uprawiamy regularnie żadnego sportu, a spożywamy dużo węglowodanów, glikogen odkłada się najpierw w mięśniach, potem w wątrobie, a jeśli nie jest wykorzystywany nasz organizm zaczyna go "upychać" w komórkach tkanki tłuszczowej. Wniosek niejako nasuwa się sam ;)
Teraz możecie zastanawiać się dlaczego budowa cukrów jest tak istotna skoro i tak cukry złożone są rozkładane w przewodzie pokarmowym do cukrów prostych zanim zostaną wchłonięte.
Przykładowo zjadamy 50 g kaszy gryczanej, gdzie aż 35 g to węglowodany, ale jedynie 0,35 g to cukry proste, więc ponad 34 g stanowią cukry złożone. Oznacza to, że cukry proste nasz organizm wchłania od razu, natomiast ze złożonymi musi się trochę pomęczyć. Proces w którym enzymy trawienne rozkładają cukry złożone na cukry proste trwa znacznie dłużej, a to oznacza, że glukoza uwalniana jest do krwi stopniowo, dzięki czemu nie podnosi nam się gwałtownie poziom cukru we krwi (więcej na ten temat we wpisie o indeksie glikemicznym: Dieta Montignaca ) i przez dłuższy czas nie jesteśmy głodni.
Odwrotnie sytuacja wygląda gdy zjadamy na przykład batonika o wadze 45 g z czego 31 g to węglowodany, a z tego aż 18 g to cukry proste. Cukry proste wchłaniają się prawie natychmiastowo, co powoduje nagły wzrost poziomu cukru do krwi,a trzustka aby go obniżyć musi wyrzucić odpowiednią ilość insuliny co jest zadaniem dosyć pracochłonnym. Zakładamy, że nasza trzustka jednak daje radę, poziom cukru we krwi spada, a my szybko czujemy się głodni.
Jaki z tego wniosek?
Zbyt duże spożycie cukrów prostych prowadzi do chorób takich jak cukrzyca, czy otyłość.
Co zrobić by nie dopuścić do zachorowania?
Rekomendowane spożycie węglowodanów w codziennej diecie wynosi 55% całkowitej energii, jednak cukry proste muszą stanowić maksymalnie 10% całkowitej energii czerpanej z pożywienia.
 |
| Martina Fontana "Bez Cukru" |
Od czego zatem zacząć odstawianie cukru?
Po pierwsze: zrezygnuj z wszelkich słodzonych napojów typu cola, oranżady, a nawet soki "owocowe" z kartonu. Zamiast takiego soku lepiej samemu wycisnąć sobie sok ze świeżych owoców (spożywamy do 15 minut od wyciśnięcia, bo później utleniają się witaminy), a colę i inne "wody z cukrem" zastąpić wodą mineralną (jeśli nie lubicie samej wody to np z cytryną i miętą).
Po drugie: zrezygnuj ze słodyczy! Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego, sięgnij lepiej po suszone owoce, rodzynki, czy żurawinę. Też są słodkie, ale w przeciwieństwie do słodyczy - zdrowe.
Po trzecie: Nie jedz jogurtów owocowych (zwykle owoce mają tylko w nazwie) - zamiast tego kup jogurt naturalny i dosłódź go świeżymi owocami.
Po czwarte: Cukier buraczany możesz zastąpić stewią, która jest znacznie zdrowsza, lub erytrolem, który jest jeszcze zdrowszy od stewii, jednak nie należy go używać za dużo (np do wypieków) - maksymalnie 25 g dziennie, ponieważ może to powodować problemy żołądkowe.
Podsumowując: Na badania amerykańskich naukowców trzeba chyba jednak popatrzyć z lekkim dystansem, ponieważ nawet jeśli cukier uzależnia, to jednak jest nam absolutnie niezbędny (kokaina niekoniecznie), chodzi jedynie o to, by spożywać go w odpowiedniej formie i w odpowiedniej ilości, a więc wracamy tu do mojej ulubionej zasady - zasady złotego środka ;)
 |
| Stewia zamiast cukru |
Komentarze
Prześlij komentarz